เจ็บเข่า ปวดเข่า ควรออกกำลังกายอย่างไรดี ?

เมื่อเกิดอาการเจ็บข้อเข่าสามารถออกกำลังกายได้แต่ควรออกกำลังกายให้ถูกประเภทโดยเน้นการออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารเข่าหรือเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรออกกำลังกายในท่าที่ลงน้ำหนักกับข้อเข่ามากเกินไปทั้งนี้การออกกำลังกายจะเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดอาการปวดเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า สามารถลดอาการเจ็บปวด เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อเข่า ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นยืดข้อต่อ และเยื่อหุ้มรอบข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าสามารถเคลื่อนไหวได้คล่อง 

โดยการออกกำลังกายทั่วไปที่สามารถทำได้คือการว่ายน้ำเดินหรือเดินในน้ำก็ได้แต่ถ้าอยู่ที่บ้าน ต้องการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อลดอาการเจ็บเข่าสามารถทำได้ดังนี้

1.ท่านั่งเหยียดขา (Knee Full Extension Exercise)

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สามารถทำได้โดยนั่งลงบนเก้าอี้ เก้าอี้จะต้องมีความสูงเท่ากับขาส่วนล่าง เมื่อนั่งจะทำให้ต้นขาขนานกับพื้น 

• นั่งตัวตรงที่ขอบเก้าอี้ วางขาบนพื้นให้ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น
• เริ่มเหยียดขาให้ตรง โดยยกขาส่วนล่างให้ขนานกับพื้นให้ได้มากที่สุด 
• ค้างไว้ประมาณ 5 – 10 วินาทีต่อเซ็ต ทำประมาณ 10 เซ็ตต่อครั้ง 

2. ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Leg Cycle Exercise)

ท่านี้จะช่วยบริหารเข่า กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง 

• นอนหงายบนเตียง เพื่อไม่ให้เจ็บหลัง แล้วกางแขนทั้งสองข้างออกดันเตียงไว้ เพื่อการทรงตัว 
• ยกขาขึ้นทำท่าเหมือนกำลังปั่นจักรยาน (ขณะออกกำลังกายควรเน้นให้ขาทั้งสองข้างได้ยืดจนสุด และงอเข้ามาประมาณ 90 องศา เพื่อเป็นการบริหารเข่า)
• ทำประมาณ 30 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต เมื่อทำจนคล่องแล้วจึงค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตขึ้น

ข้อแนะนำ 

• การปั่นจักรยานอากาศ ถ้าต้องการลดต้นขาแนะนำให้ปั่นเร็วๆจนรู้สึกเมื่อยหรือมีเหงื่อออกบริเวณขา อย่างน้อย 80 ครั้งขึ้นไปหรือ 20-30 นาทีต่อวัน 
• การปั่นจักรยานอากาศ ควรฝึกเป็นประจำทุกวัน สามารถเพิ่มถึง 500-1000 ครั้ง/วัน

หากทำท่าปั่นจักรยานอากาศไม่ไหว สามารถลดการออกแรงที่เข่า ด้วยท่าดังต่อไปนี้ 

• นอนหงายราบกับพื้น แล้วนำผ้าหรือหมอนรองไว้ใต้เข่าสูงพอประมาณ ขยับขาส่วนล่างให้ขึ้นและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อเข่าเกิดการเคลื่อนไหว 
• นอนคว่ำ หน้าขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง จากนั้นงอเข่า ดึงให้ส้นเท้าเข้าหากันมากที่สุด ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำสลับข้างกัน โดยทำข้างละ 10 ครั้ง

3.ท่าสควอช (Squat) 

ท่านี้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย เช่น ช่วงเอว สะโพก ต้นขา นอกจากนี้แล้วท่าสควอซ (Squat) ยังสามารถช่วยให้เราทำกิจวัตประจำวันได้ดีขึ้นด้วย เช่น เวลานั่งและลุก หรือ นั่งหยิบของ ดังนั้นท่านี้จะช่วยลดการบาดเจ็บเวลาผู้ป่วยเจ็บที่หัวเข่าได้

• กางขาทั้ง 2 ข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ
• ย่อเข่าลง ใดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น
• เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก 
• ค้างท่านั้นประมาณ 10 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

ข้อแนะนำ 

1. ขณะออกกำลังกายท่าสควอซ (Squat) หลังต้องตรง อยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ
2. กรณีรู้สึกเจ็บอาจจะพิงกำแพง เพื่อลดการบาดเจ็บ

4.ท่านอนราบยกขายืดตรง (Straight leg raises)

เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขาด้านหน้าเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรัง

• นอนหงายราบและเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง 
• ยกขา 1 ข้างขึ้นให้ได้ระดับ 45 องศาพร้อมกับหายใจออก โดยยังเหยียดขาตรงยกค้างไว้ 15 วินาที พร้อมกับหายใจเข้า
• ออกกำลังกายท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเป็นขาอีกข้าง ทำ 3-5 รอบต่อวัน

ข้อแนะนำการปฎิบัติตัวในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันอาการปวดข้อเข่า

1. ไม่นั่งพับเพียบ ยองๆขัดสมาธิ หรือคุกเข่าเป็นเวลานานๆ ควรนั่งบนเก้าอี้ที่สูงระดับเข่า ซึ่งเมื่อนั่งห้อยขาแล้วฝ่าเท้าจะวางติดกับพื้นพอดี
2. อย่าปล่อยให้น้ำหนักเยอะจนเกินไป ไม่อย่างงั้นข้อเข่าจะต้องทำงานโดยรับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นควรลดน้ำหนักในคนที่อ้วนหรือมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน
3. ถ้ามีอาการปวดเข่า ให้พักเข่าไว้อย่าเดินหรือยืนมาก หรือถ้าจำเป็นให้ใช้ผ้ายืดพันรอบข้อเข่าไว้ให้กระชับจะช่วยลดการเสียดสีของข้อเข่า
4. สวมใส่รองเท้าส้นเตี้ยที่กระชับและพอดีกับเท้า หลีกเลี่ยงการเดินบนพื้นผิวขรุขระ

กรณีเกิดอาการเจ็บข้อเข่าปวดเข่าขณะออกกำลังกายควรประคบร้อนหรือประคบเย็น

• การประคบเย็นเหมาะกับอาการเคล็ด อาการฟกช้ำ หรืออาการปวดแบบเฉียบพลันทันที 
• การประคบร้อน เหมาะกับอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการฟกช้ำที่ผ่านมาแล้วเกิน 48 ชั่วโมง หรืออาการบวมปวดตึงอย่างเรื้อรัง

หากเจ็บข้อเข่า ปวดเข่า ให้พิจารณาดูก่อนว่าเกิดจากอะไร หากเกิดจากอุบัติเหตุส่วนใหญ่ก็จะต้องประคบเย็น หากเป็นอาการที่เป็นบ่อยๆ เกิดอย่างเรื้อรัง ก็ควรประคบร้อนเพื่อบรรเทาอาการ แต่ถ้ามีอาการปวดเข่าที่มากเกินไป ประคบร้อนเย็นแล้วไม่ดีขึ้น ทานยาแก้ปวดไม่หาย มีรอยฟกช้ำ บวมร้อน มีอาการปวดเรื้อรัง ควรมาพบแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุของอาการต่อไป

การออกกำลังกายในกรณีเจ็บเข่า ให้เน้นที่การบริหารเข่าและไม่รุนแรงจนเกินไป ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลยจะไม่มีการเคลื่อนไหว ส่งผลให้ทั้งเลือดที่ไปเลี้ยงตามข้อต่อและการแลกเปลี่ยนของเสียน้อยลง อาการบาดเจ็บอาจจะหายได้ช้าลง ดังนั้นคนที่บาดเจ็บ ควรจะมีการออกกำลังกายเบาๆเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูบริเวณข้อต่อ โดยผู้ป่วยที่เจ็บกล้ามเนื้อจะใช้ระยะเวลาฟื้นตัวได้เร็วกว่าคนที่เจ็บบริเวณเอ็นกล้ามเนื้อ รวมถึงอายุและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนก็จะมีผลในการฟื้นตัวแตกต่างกันไปด้วย อาการปวดข้อ เจ็บข้อเข่า สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย อาจจะเกิดจากโรค การเสื่อมตามวัย หรืออาการบาดเจ็บที่เข่า ดังนั้นเมื่อเกิดความผิดปกติขึ้นควรสังเกตตัวเอง และรีบไปพบแพทย์ เพราะหากเกิดจากโรค หรือเป็นอาการเรื้อรังที่มีผลเสียรุนแรง จะสามารถรักษาได้ทัน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก :
https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/knee-pain
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/866