เจ็บเข่า ปวดเข่า ควรออกกำลังกายอย่างไรดี ?
เมื่อเกิดอาการเจ็บข้อเข่าสามารถออกกำลังกายได้แต่ควรออกกำลังกายให้ถูกประเภทโดยเน้นการออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารเข่าหรือเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรออกกำลังกายในท่าที่ลงน้ำหนักกับข้อเข่ามากเกินไปทั้งนี้การออกกำลังกายจะเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดอาการปวดเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า สามารถลดอาการเจ็บปวด เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อเข่า ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นยืดข้อต่อ และเยื่อหุ้มรอบข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าสามารถเคลื่อนไหวได้คล่อง โดยการออกกำลังกายทั่วไปที่สามารถทำได้คือการว่ายน้ำเดินหรือเดินในน้ำก็ได้แต่ถ้าอยู่ที่บ้าน ต้องการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อลดอาการเจ็บเข่าสามารถทำได้ดังนี้ 1.ท่านั่งเหยียดขา (Knee Full Extension Exercise) ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สามารถทำได้โดยนั่งลงบนเก้าอี้ เก้าอี้จะต้องมีความสูงเท่ากับขาส่วนล่าง เมื่อนั่งจะทำให้ต้นขาขนานกับพื้น นั่งตัวตรงที่ขอบเก้าอี้ วางขาบนพื้นให้ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น เริ่มเหยียดขาให้ตรง โดยยกขาส่วนล่างให้ขนานกับพื้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 5 – 10 วินาทีต่อเซ็ต ทำประมาณ 10 เซ็ตต่อครั้ง 2. ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Leg Cycle Exercise) ท่านี้จะช่วยบริหารเข่า กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายบนเตียง เพื่อไม่ให้เจ็บหลัง แล้วกางแขนทั้งสองข้างออกดันเตียงไว้ เพื่อการทรงตัว ยกขาขึ้นทำท่าเหมือนกำลังปั่นจักรยาน (ขณะออกกำลังกายควรเน้นให้ขาทั้งสองข้างได้ยืดจนสุด และงอเข้ามาประมาณ 90 องศา เพื่อเป็นการบริหารเข่า) ทำประมาณ 30 ครั้ง/เซต […]
IT band syndrome โรคยอดฮิตสำหรับนักวิ่ง
หนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและหลายคนติดอกติดใจจนเป็นหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเป็นแรงบันดาลใจของใครหลายคนน่าจะเป็นการวิ่ง จนมีคำพูดที่ว่า “ถ้าอยากพบชีวิตใหม่ก็จงวิ่งมาราธอน” การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใครบางคน ระยะทางไม่ใช่เรื่องสำคัญที่สุด ในเมื่อเรายังมีก้าวแรกของการวิ่งและยังคงก้าวต่อไปอย่างสม่ำเสมอ นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้เราได้พบกับสิ่งดีๆ ที่มาพร้อมกับชีวิตใหม่ และได้พบกับสิ่งมหัศจรรย์ที่เราสร้างได้ด้วยตัวเอง แต่ทราบหรือไม่ว่า หากเราวิ่งไม่ถูกวิธีหรือไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงเพียงพอแล้วไปวิ่งเลย การวิ่งนี่แหละจะสร้างอาการปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บได้มากเลยทีเดียว วันนี้เราจะพามารู้จักกับอาการปวดที่เป็นโรคยอดฮิตของเหล่านักวิ่ง นั่นก็คือ IT Band syndrome โรค IT band syndrome คือ โรคเอ็นต้นขาด้านหน้าอักเสบ จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของนักวิ่งเลยก็ว่าได้ ซึ่งจุดเด่นของโรคนี้ก็คือ – จะมีอาการปวดที่เข่าด้านนอก (Lateral Knee Pain)– วิ่งไปได้สักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มปวด แต่ถ้ายังคงฝืนวิ่งต่อไปอาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นจนเราวิ่งต่อไม่ไหว– มักจะเริ่มปวดเข่าด้านนอกด้วยระยะทางเท่าเดิม เช่น เมื่อวิ่งไปได้ 500 เมตรจะเริ่มมีอาการ พอวันพรุ่งนี้มาวิ่งใหม่ก็จะมีอาการปวดที่ระยะ 500 เมตรอยู่เช่นนั้น ถ้าวิ่งไม่ถึง 500 เมตรอาการปวดก็จะยังไม่เกิดขึ้น
